Tatile Çıkıyorum Eyvah Ne Yiyeceğim????
Hayatının dörtte üçü rejim yapmakla, bir o kadarı da seyahat etmekle geçen bendenizin en büyük kısır döngüsü seyahatte löp löp yiyip, kadehleri devirip dönüşte tartıda çığlığı basmak. Dolayısıyla, rejim + seyahat ikilisinden güzel bir birliktelik yaratmak benim işim değil diyordum taa ki Beslenme ve Diyet Uzmanı sevgili Tuba Günebak ile tanışıncaya kadar.
İşte süper beslenme tüyoları …..
Beslenme hayatımızın mihenk taşı… Farklı bir bölgeye seyahat ettiğimizde en çok karşılaştığımız sorulardan biri; “ben ne yiyeceğim?”…. Çünkü, evimizde alışageldiğiniz besin çeşitliliğini ve örüntüsünü gittiğimiz yerde bulamayabilir oradaki kafe ve restoranlarda yağlı ve besin ögesi kalitesi düşük yemeklerle karşılaşabiliriz. Daha da önemlisi besin hijyeni konusu, bakyeriyel kontaminasyon (bulaş) riski… Peki, seyahatimizi beslenme açısında her anlamda güvenli hale nasıl getirebiliriz?
- Eveeett, öncelikle bir soğutucu edinin. Bunların taşınabilir, çanta şeklinde olanları da var. Deep-freeze’e atıyorsunuz ve soğuyor.
- Eğer uçak ile seyahat edecekseniz uçakta servis edilen yiyecekleri mutlaka seferden önce inceleyin. İnceleme fırsatınız olmasa bile, kısa süreli (birkaç saatlik) bir seyahatse yanınıza tedbiren öğün alternatifi alabilirsiniz; örneğin 2 adet sade “wasa” arasına Pınar labne peyniri veya ricotta peyniri veya şekersiz yerfıstığı ezmesi (Calve) sürerek hazırladığınız minik sandviçleriniz kurtarıcı olacaktır.
- Kalacağınız otelin civarında manav ve market alternatifleri neler? Mutlaka araştırın.
- Gittiğiniz şehirde kaldığınız otelin civarında bulunan sağlıklı restoran alternatiflerini internetten araştırın.
- Otele geç saatte varacaksanız, sağlıklı gece ara öğünü alternatifiniz için online sipariş verin
- Kalacağınız otel odasında buzdolabı olup olmadığını öğrenin.
- Yağlı tohumlar, kuru meyveler, yulaf ezmesi, şekersiz protein barı, çok tahıllı sade wasa, yer fıstığı ezmesi, bitki çaylarından (özellikle papatya çayı, yeşil çay, beyaz çay, tarçın çayı) oluşan küçük seyahat paketleri hazırlayın.
- Hidrasyonu ihmal etmeyin. Sadece vücudunuzun değil, cildinizin de suya ihtiyacı var. Uzun bir uçuş sırasında yeterince su içmezseniz, sonuç; kurumuş görünen bir cilt, halsizlik, barsak faaliyetlerinde yavaşlık ile konstipasyon (kabızlık) ve çatlamış dudaklardır. O yüzden n’apıyoruz? Suyumuzu yanımızdan eksik etmiyoruz.
- Cildinizi hazırlayın. Seyahatten bir gün önce kaliteli bir body scrub ile vücudunuzun nefes almasını sağlayın. Benim tercihim Clarins “Gommage Tonic Corps, Tonic Body Polisher”. Yolculuktan birkaç gün önce başlayıp her gece yatmadan önce vücudunuzu kremleyin. Benim tercihim “Shiseido Revitalizing Body Emulsion”. Krem yerine vücut yağı da kullanabilirsiniz. Benim önerim hindistan cevizi yağı olur.
- Vücut su oranınızı korumanın bir yolu da seyahatten önce alkol almamak ya da alkol alımını oldukça sınırlamaktır. Uzun süreli uçak yolculukları sizde gerginliğe yol açıyorsa alkol yerine rahatlatıcı bir çay önerebilirim; “Doğadan papatya çayı”.
- Aman, yol gerginliğinin sizi ele geçirmesine izin vermeyin. Stres altındaki bireylerde bağışıklık sisteminin olumsuz yönde etkilediğini ve en çok etkilenen organın da barsak sistemi olduğunu biliyor muydunuz? Tadınız kaçmasın. Bence meditasyon iyi bir alternatif…
- Bavulunuza bir omuza asılır ara öğün&su çantası koymayı unutmayın.
- “Turist ishali”ni duymuşsunuzdur. Hassas bir mide-barsak sisteminiz varsa, mutlaka valizinize barsak floranızı düzene sokmanıza yardımcı olacak probiyotik şase koyun. Benim önerim “NBL Probiotic Gold”. Bu, herhangi bir eczaneden alabileceğiniz bir toz. Bir büyük paketin içinden küçük toz paketleri çıkıyor. Ben suyuma karıştırıp içiyorum. Siz isterseniz yoğurdunuza, sütünüze de karıştırabilirsiniz. Eğer, bu, günübirlik bir seyahatse ve gastronomik bir seyahat değilse yanınıza kendi ev yapımı (home-made) yiyecek paketinizi alabilirsiniz. İshal olmanız durumunda, sık defekasyon (dışkılama) nedeniyle kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koyabilmek için oral rehidrasyon sıvısı (ORS) alabilirsiniz. Ticari adı “Ge-Oral”dir ve eczanelerde satılır. Toz halindedir. Bir litre kaynamış-soğumuş suya karıştırıp içeceksiniz.
- Kabızlıktan korunmak da oldukça önemli. Konstipasyonu yani kabızlığı olan bireylerin öğünle aldıkları yağı daha çok emdiklerini (vücutlarına aldıklarını), kolesterol seviyelerinin daha yüksek olduğunu, barsak sağlıklarının olumsuz yönde etkilendiğini, gelecekteki kolon kanseri risklerinin daha yüksek olduğunu biliyor muydunuz? Dolayısıyla, tercihiniz posalı besinlerden yana olsun. Su içmeyi ihmal etmeyin. Bol bol yürüyün demeyeceğim, zaten yürüyerek gezeceğinizi varsayıyorum.
- Gittiğiniz bölgedeki besin&su hijyeninden emin değilseniz;
- Suyunuzu kaynatıp/kaynattırıp için,
- İçeceklerinize buz koydurtmayın.
- Tercihen kapalı paketli içecekleri alın, sipariş edin.
- Çeşme suyu ile dişlerinizi fırçalamayın.
- Suyun hijyenik kalitesinden çok mu endişelisiniz? O zaman bir litre suya iki damla tentürdiyot damlatın ve yarım saat bekletin. Sanite edilmiş suyunuz hazır J
- Çiğ besinleri tüketmeyin.
- Sokak satıcılarından yiyecek almayı tercih etmeyin.
- Soslu ve yoğun baharatlı yiyecekleri tercih etmeyin. Ancak, rotanızda Hindistan gibi baharatlı tarifeleri ile meşhur destinasyonlar varsa, bir şey diyemeyeceğim…
- Riskli besinlere örnek vermemi isterseniz; custard, yumurta salatası, patates salatası, makarna salatası, ev yapımı mayonez, hollandaise sos gibi bazı soslar, menşei bilinmeyen dondurma, kapı sütü (pastörize edilmemiş süt), taze peynir, uzun süre açıkta beklemiş pişmiş yemek…
- Valize konserve besin atabilirsiniz… Bir akşam acıktınız, açıp yarısını yediniz, diğer yarısı fazla geldi, buzdolabına koyup “yarın yerim” dediniz… Durun, sakınnn.. Konservelerin iç yüzeyi özel bir tabaka ile kaplıdır. Bu tabakanın amacı besinin konserve tenekesi ile temasını önlemektir. Konservenin kapağını açtıktan ve oksijen ile temas başladıktan sonra bu tabaka çözünmeye başlar ve tenekenin (ki bu bir ağır metal) besine bulaşı başlar. İşte, bu nedenle, artan besin konserve kabında saklanmamalı, güvenli başka bir kaba alınmalıdır.
- Vejetaryenseniz ve bir vejetaryen restoran opsiyonu bulamadıysanız; Asya ve İtalyan mutfağı sunan restoranlara bakabilirsiniz.
- Herşeyin tadına mı bakmak istiyorsunuz? Peki, tatmak istediklerinize dair bir liste yapın ve hergün bir tanesini tadın. Porsiyon paylaşmak iyi bir alternatiftir. Unutmayın…
- Akşam yemeğinde menüde alkollü içecek de mi var? Tercihiniz şaraptan yana olsun. Şarap, içerdiği resveratrolle kalp sağlığınızı destekler. Bir kadeh şarabın 2 ince dilim ekmek ve 1 adet cevize eşdeğer enerji (kalori) verdiğini unutmayın ve o gün bu besinleri beslenme programınızdan çıkartın bence.
- Son ve önemli bir öneri; “dört yapraklı yonca” kuralını unutmayın. Sağlıklı bir ana öğün tabağı her (dört) besin grubundan besin içerir.
- Süt grubu; süt / yoğurt / ayran / kefir
- Et grubu; peynir / et (balık & deniz mahsülleri veya kümes hayvanları veya kırmızı et) / yumurta
- Tahıl grubu; tam tahıllı ekmek / bulgur / kara buğday / kurubaklagiller (yeşil mercimek, nohut, vb) / kuinoa / chia tohum.
- Sebze & meyve grubu.
Keyfinizin yerinde olacağı, şahane anılarla döneceğiniz keyifli bir bayram tatili dilerim…
Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak, Beslenme ve Diyet Uzmanı